MANTENIMIENTO VACACIONAL 2012

MANTENIMIENTO VACACIONAL 2012

EntradaAutor: JUAN-FISICO Data: 17 juny 2012, 12:34

MANTENIMIENTO VACACIONAL 2012

Hay dos opciones de entreno, para los que hacen vacaciones en casco urbano de ciudad o rural (montaña o meseta) y para los que las hacen en playa, la primera fase es para ambas opciones igual, la segunda y tercera fase tiene diferencias playa del resto.


14 de Agosto
1ra. Fase: 5’ carrera continua, 5’ movilidad articular, 5’ Estiramientos, 5’ carrera continua Lenta 6’ Km. (signo ‘ significa 6 minutos Km)
2da.Fase: 20’ Abdominales (superior, inferior, ambos, lumbares,etc.)
3ra. Fase: 10’ c/c Lenta 6’ Km., - 10’ Estiramientos
3ra.Fase en PLAYA: 5’ carrera continua arena blanda, 5 c/c arena dura, 10’ estiramientos

15 de Agosto - DESCANSO

16 de Agosto - 1ra. Fase: 5’ carrera continua, 5’ movilidad articular, 5’ Estiramientos, 5’ carrera continua Lenta 6’ Km. (signo ‘ significa 6 minutos Km)
2da.Fase: 20’ Abdominales (superior, inferior, ambos, lumbares,etc.)
3ra. Fase: 10’ c/c Lenta 6’ Km., - 10’ Estiramientos
3ra.Fase en PLAYA: 5’ carrera continua arena blanda, 5 c/c arena dura, 10’ estiramientos


17 de Agosto
1ra. Fase: 5’ carrera continua, 5’ movilidad articular, 5’ Estiramientos, 5’ carrera continua Lenta 6’ Km. (signo ‘ significa 6 minutos Km)
2da.Fase: 20’ Abdominales (superior, inferior, ambos, lumbares,etc.)
3ra. Fase: 15’ c/c Lenta 6’ Km., - 10’ Estiramientos
3ra.Fase en PLAYA: 10’ carrera continua arena blanda, 5 c/c arena dura, 10’ estiramientos

18 de Agosto
1ra. Fase: 5’ carrera continua, 5’ movilidad articular, 5’ Estiramientos, 5’ carrera continua Lenta 6’ Km. (signo ‘ significa 6 minutos Km)
2da.Fase: 20’ Abdominales (superior, inferior, ambos, lumbares,etc.)
3ra. Fase: 15’ c/c Lenta 6’ Km., - 10’ Estiramientos
3ra.Fase en PLAYA: 5’ carrera continua arena blanda, 5 c/c arena dura, 5’ caminar con agua altura pecho - 10’ estiramientos

19 de Agosto
1ra. Fase: 5’ carrera continua, 5’ movilidad articular, 5’ Estiramientos, 5’ carrera continua Lenta 6’ Km. (signo ‘ significa 6 minutos Km)
2da.Fase: 20’ Abdominales (superior, inferior, ambos, lumbares,etc.)
3ra. Fase: 20’ c/c Lenta 6’ Km., - 10’ Estiramientos
3ra.Fase en PLAYA: 10’ carrera continua arena blanda, 5 c/c arena dura, 5’ caminar con agua altura pecho - 10’ estiramientos

20 de Agosto
1ra. Fase: 5’ carrera continua, 5’ movilidad articular, 5’ Estiramientos, 5’ carrera continua Lenta 6’ Km. (signo ‘ significa 6 minutos Km)
2da.Fase: 20’ Abdominales (superior, inferior, ambos, lumbares,etc.)
3ra. Fase: 20’ c/c Lenta 6’ Km., - 10’ Estiramientos
3ra.Fase en PLAYA: 10’ carrera continua arena blanda, 5 c/c arena dura, 5’ caminar con agua altura pecho - 10’ estiramientos

21 de Agosto
1ra. Fase: 5’ carrera continua, 5’ movilidad articular, 5’ Estiramientos, 5’ carrera continua Lenta 6’ Km. (signo ‘ significa 6 minutos Km)
2da.Fase: 20’ Abdominales (superior, inferior, ambos, lumbares,etc.)
3ra. Fase: 20’ c/c Lenta 6’ Km., - 10’ Estiramientos
3ra.Fase en PLAYA: 10’ carrera continua arena blanda, 5 c/c arena dura, 5’ caminar con agua altura pecho - 10’ estiramientos

22 de Agosto - DESCANSO

23 de Agosto
1ra. Fase: 5’ carrera continua, 5’ movilidad articular, 5’ Estiramientos, 5’ carrera continua Lenta 6’ km.
2da.Fase: 45’ carrera continua por montaña
3ra. Fase: 10’ Estiramientos
2da y 3da.Fase en Playa; 10’ c/c arena blanda – 15’ c/c arena dura a 5’Km – 10’ caminar con agua altura pecho - 10’ Estiramientos

24 de Agosto
1ra. Fase: 5’ carrera continua, 5’ movilidad articular, 5’ Estiramientos, 5’ carrera continua Lenta 6’ km.
2da.Fase: 20’ Abdominales (superior, inferior, ambos, lumbares,etc.)
3ra. Fase: 10’ c/c 6’Km – 10’ c/c 5’Km - 10’ Estiramientos
3da.Fase en Playa; 5’ c/c arena blanda – 10’ c/c arena dura a 5’Km – 5’ caminar con agua altura pecho - 10’ Estiramientos

25 de Agosto
1ra. Fase: 5’ carrera continua, 5’ movilidad articular, 5’ Estiramientos, 5’ carrera continua Lenta 6’ km.
2da.Fase: 24 escaleras, (1-pata caja 3dcho.3izq.)(2 pies juntos)(3 skiping)(4 2x2) 2 series de cada.
3ra. Fase: 10’ Estiramientos
2da y 3da.Fase en Playa; 5’ c/c arena blanda – 10x50m con agua en rodilla (levantar pie por encima del agua - 10’ Estiramientos

26 de Agosto
1ra. Fase: 5’ carrera continua, 5’ movilidad articular, 5’ Estiramientos, 5’ carrera continua Lenta 6’ km.
2da.Fase: 20’ Abdominales (superior, inferior, ambos, lumbares,etc.)
3ra. Fase: 10’ c/c 6’Km – 10’ c/c 5’Km - 10’ Estiramientos
3da.Fase en Playa; 5’ c/c arena blanda – 10’ c/c arena dura a 5’Km – 5’ caminar con agua altura pecho - 10’ Estiramientos

27 de Agosto
1ra. Fase: 5’ carrera continua, 5’ movilidad articular, 5’ Estiramientos, 5’ carrera continua Lenta 6’ km.
2da.Fase: 24 escaleras, (1-pata caja 3dcho.3izq.)(2 pies juntos)(3 skiping)(4 2x2) 2 series de cada.
3ra. Fase: 10’ Estiramientos
2da y 3da.Fase en Playa; 5’ c/c arena blanda – 10x50m con agua en rodilla (levantar pie por encima del agua) - 10’ Estiramientos

28 de Agosto
1ra. Fase: 5’ carrera continua, 5’ movilidad articular, 5’ Estiramientos, 5’ carrera continua Lenta 6’ km.
2da.Fase: 20’ Abdominales (superior, inferior, ambos, lumbares,etc.)
3ra. Fase: 10’ c/c 6’Km – 10’ c/c 5’Km - 10’ Estiramientos
3da.Fase en Playa; 5’ c/c arena blanda – 10’ c/c arena dura a 5’Km – 5’ caminar con agua altura pecho - 10’ Estiramientos

29 de Agosto - DESCANSO

30 de Agosto
1ra. Fase: 5’ carrera continua, 5’ movilidad articular, 5’ Estiramientos, 5’ carrera continua Lenta 6’ km.
2da.Fase: 60’ carrera continua por montaña
3ra. Fase: 10’ Estiramientos
2da y 3da.Fase en Playa; 10’ c/c arena blanda – 20’ c/c arena dura a 5’Km – 10’ caminar con agua altura pecho - 10’ Estiramientos


31 de Agosto
1ra. Fase: 5’ carrera continua, 5’ movilidad articular, 5’ Estiramientos, 5’ carrera continua Lenta 6’ km.
2da.Fase: 20’ Abdominales (superior, inferior, ambos, lumbares,etc.)
3ra. Fase: 10’ c/c 6’Km – 10’ c/c 5’Km - 10’ Estiramientos
3da.Fase en Playa; 5’ c/c arena blanda – 10’ c/c arena dura a 5’Km – 5’ caminar con agua altura pecho - 10’ Estiramientos

1 de Setiembre
1ra. Fase: 5’ carrera continua, 5’ movilidad articular, 5’ Estiramientos, 5’ carrera continua Lenta 6’ km.
2da.Fase: 24 escaleras, (1-pata caja 3dcho.3izq.)(2 pies juntos)(3 skiping)(4 2x2) 2 series de cada.
3ra. Fase: 10’ Estiramientos
2da y 3da.Fase en Playa; 5’ c/c arena blanda – 10’ c/c arena dura – 10x50m con agua en rodilla (levantar pie por encima del agua - 10’ Estiramientos

2 de Setiembre - DESCANSO


3 de Septiembre entreno con Veterans

Haced los deberes y buen verano
JUAN-FISICO
 
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Membre des de: 29 març 2009, 22:30

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