MANTENIMIENTO VACACIONAL 2014

MANTENIMIENTO VACACIONAL 2014

EntradaAutor: JUAN-FISICO Data: 29 jul. 2014, 21:21

MANTENIMIENTO VACACIONAL 2014


Lema: Los jugadores se hacen adictos a las excusas, las excusas no mejoran, el trabajo si.


Hay dos opciones de entreno, para los que hacen vacaciones en casco urbano de ciudad o rural (montaña o meseta), y para los que las hacen en playa, la primera fase es para ambas opciones igual, la segunda y tercera fase diferencia playa del resto.

Hay una tercera opción diferenciada para los que prefieran gimnasio en la parte final.

Cualquier entreno del día indicado puede ser sustituido por cualquier otra actividad lúdica-deportiva, como podría ser un paseo en bici, nadar, jugar a padel, jugar a tenis, fútbol playa, voley, trekking, etc.

Deberéis tener en cuenta que es un trabajo de acondicionamiento para llegar en condiciones a la pretemporada, no hacer mas de lo indicado, si habéis cogido peso es un error pensar que lo vais a perder forzando la maquina, debéis cuidar la alimentación y los excesos.

14 de Agosto
1ra. Fase: 5’ carrera continua, 5’ movilidad articular, 5’ Estiramientos, 5’ carrera continua Lenta 6’ Km. (signo ‘ significa 6 minutos Km.)
2da.Fase: 20’ Abdominales (superior, inferior, ambos, lumbares,etc.)
3ra. Fase: 10’ c/c Lenta 6’ Km., - 10’ Estiramientos
3ra.Fase en PLAYA: 5’ carrera continua arena blanda, 5 c/c arena dura, 10’ estiramientos

15 de Agosto - DESCANSO

16 de Agosto - 1ra. Fase: 5’ carrera continua, 5’ movilidad articular, 5’ Estiramientos, 5’ carrera continua Lenta 6’ Km. (signo ‘ significa 6 minutos Km.)
2da.Fase: 20’ Abdominales (superior, inferior, ambos, lumbares,etc.)
3ra. Fase: 10’ c/c Lenta 6’ Km., - 10’ Estiramientos
3ra.Fase en PLAYA: 5’ carrera continua arena blanda, 5 c/c arena dura, 10’ estiramientos

17 de Agosto
1ra. Fase: 5’ carrera continua, 5’ movilidad articular, 5’ Estiramientos, 5’ carrera continua Lenta 6’ Km. (signo ‘ significa 6 minutos Km.)
2da.Fase: 20’ Abdominales (superior, inferior, ambos, lumbares,etc.)
3ra. Fase: 15’ c/c Lenta 6’ Km., - 10’ Estiramientos
3ra.Fase en PLAYA: 10’ carrera continua arena blanda, 5 c/c arena dura, 10’ estiramientos

18 de Agosto
1ra. Fase: 5’ carrera continua, 5’ movilidad articular, 5’ Estiramientos, 5’ carrera continua Lenta 6’ Km. (signo ‘ significa 6 minutos Km.)
2da.Fase: 20’ Abdominales (superior, inferior, ambos, lumbares,etc.)
3ra. Fase: 15’ c/c Lenta 6’ Km., - 10’ Estiramientos
3ra.Fase en PLAYA: 5’ carrera continua arena blanda, 5 c/c arena dura, 5’ caminar con agua altura pecho - 10’ estiramientos

19 de Agosto
1ra. Fase: 5’ carrera continua, 5’ movilidad articular, 5’ Estiramientos, 5’ carrera continua Lenta 6’ Km. (signo ‘ significa 6 minutos Km.)
2da.Fase: 20’ Abdominales (superior, inferior, ambos, lumbares,etc.)
3ra. Fase: 20’ c/c Lenta 6’ Km., - 10’ Estiramientos
3ra.Fase en PLAYA: 10’ carrera continua arena blanda, 5 c/c arena dura, 5’ caminar con agua altura pecho - 10’ estiramientos

20 de Agosto
1ra. Fase: 5’ carrera continua, 5’ movilidad articular, 5’ Estiramientos, 5’ carrera continua Lenta 6’ Km. (signo ‘ significa 6 minutos Km.)
2da.Fase: 20’ Abdominales (superior, inferior, ambos, lumbares,etc.)
3ra. Fase: 20’ c/c Lenta 6’ Km., - 10’ Estiramientos
3ra.Fase en PLAYA: 10’ carrera continua arena blanda, 5 c/c arena dura, 5’ caminar con agua altura pecho - 10’ estiramientos

21 de Agosto
1ra. Fase: 5’ carrera continua, 5’ movilidad articular, 5’ Estiramientos, 5’ carrera continua Lenta 6’ Km. (signo ‘ significa 6 minutos Km.)
2da.Fase: 20’ Abdominales (superior, inferior, ambos, lumbares,etc.)
3ra. Fase: 20’ c/c Lenta 6’ Km., - 10’ Estiramientos
3ra.Fase en PLAYA: 10’ carrera continua arena blanda, 5 c/c arena dura, 5’ caminar con agua altura pecho - 10’ estiramientos

22 de Agosto - DESCANSO

23 de Agosto
1ra. Fase: 5’ carrera continua, 5’ movilidad articular, 5’ Estiramientos, 5’ carrera continua Lenta 6’ km.
2da.Fase: 45’ carrera continua por montaña
3ra. Fase: 10’ Estiramientos
2da y 3da.Fase en Playa; 10’ c/c arena blanda – 15’ c/c arena dura a 5’Km. – 10’ caminar con agua altura pecho - 10’ Estiramientos

24 de Agosto
1ra. Fase: 5’ carrera continua, 5’ movilidad articular, 5’ Estiramientos, 5’ carrera continua Lenta 6’ km.
2da.Fase: 20’ Abdominales (superior, inferior, ambos, lumbares,etc.)
3ra. Fase: 10’ c/c 6’Km. – 10’ c/c 5’Km. - 10’ Estiramientos
3da.Fase en Playa; 5’ c/c arena blanda – 10’ c/c arena dura a 5’Km. – 5’ caminar con agua altura pecho - 10’ Estiramientos

25 de Agosto
1ra. Fase: 5’ carrera continua, 5’ movilidad articular, 5’ Estiramientos, 5’ carrera continua Lenta 6’ km.
2da.Fase: 24 escaleras, (1-pata caja 3dcho.3izq.)(2 pies juntos)(3 skiping)(4 2x2) 2 series de cada.
3ra. Fase: 10’ Estiramientos
2da y 3da.Fase en Playa; 5’ c/c arena blanda – 10x50m con agua en rodilla (levantar pie por encima del agua - 10’ Estiramientos

26 de Agosto
1ra. Fase: 5’ carrera continua, 5’ movilidad articular, 5’ Estiramientos, 5’ carrera continua Lenta 6’ km.
2da.Fase: 20’ Abdominales (superior, inferior, ambos, lumbares,etc.)
3ra. Fase: 10’ c/c 6’Km. – 10’ c/c 5’Km. - 10’ Estiramientos
3da.Fase en Playa; 5’ c/c arena blanda – 10’ c/c arena dura a 5’Km. – 5’ caminar con agua altura pecho - 10’ Estiramientos

27 de Agosto
1ra. Fase: 5’ carrera continua, 5’ movilidad articular, 5’ Estiramientos, 5’ carrera continua Lenta 6’ km.
2da.Fase: 24 escaleras, (1-pata caja 3dcho.3izq.)(2 pies juntos)(3 skiping)(4 2x2) 2 series de cada.
3ra. Fase: 10’ Estiramientos
2da y 3da.Fase en Playa; 5’ c/c arena blanda – 10x50m con agua en rodilla (levantar pie por encima del agua) - 10’ Estiramientos

28 de Agosto
1ra. Fase: 5’ carrera continua, 5’ movilidad articular, 5’ Estiramientos, 5’ carrera continua Lenta 6’ km.
2da.Fase: 20’ Abdominales (superior, inferior, ambos, lumbares,etc.)
3ra. Fase: 10’ c/c 6’Km. – 10’ c/c 5’Km. - 10’ Estiramientos
3da.Fase en Playa; 5’ c/c arena blanda – 10’ c/c arena dura a 5’Km. – 5’ caminar con agua altura pecho - 10’ Estiramientos

29 de Agosto
1ra. Fase: 5’ carrera continua, 5’ movilidad articular, 5’ Estiramientos, 5’ carrera continua Lenta 6’ km.
2da.Fase: 60’ carrera continua por montaña
3ra. Fase: 10’ Estiramientos
2da y 3da.Fase en Playa; 10’ c/c arena blanda – 20’ c/c arena dura a 5’Km. – 10’ caminar con agua altura pecho - 10’ Estiramientos


30 de Agosto
1ra. Fase: 5’ carrera continua, 5’ movilidad articular, 5’ Estiramientos, 5’ carrera continua Lenta 6’ km.
2da.Fase: 24 escaleras, (1-pata caja 3dcho.3izq.)(2 pies juntos)(3 skiping)(4 2x2) 2 series de cada.
3ra. Fase: 10’ Estiramientos
2da y 3da.Fase en Playa; 5’ c/c arena blanda – 10’ c/c arena dura – 10x50m con agua en rodilla (levantar pie por encima del agua - 10’ Estiramientos

31 de Agosto - DESCANSO

TRABAJO PARA GIMNASIO


1ra. SEMANA

5` Streking sin carga + 5`Streking con carga media
5` Estiramientos
5` Carrera continua en cinta a ritmo de 10kmh = 6` Km.

Fortalecimiento en Maquinas o Aparatos, no con pesas sueltas
Tronco Superior:
Hombros: 1x25 - 50% peso corporal
Pectoral: 1x25 - 50% peso corporal
Espalda: 1x25 - 50% peso corporal
Bíceps: 1x25 - 40% peso corporal
Tríceps: 1x25 - 30% peso corporal
Tronco Inferior:
Abductor: 1x25 - Fuera-Dentro - 60% peso corporal
Abductor: 1x25 - Dentro-Fuera - 60% peso corporal
Cuadriceps: 2x25 - 50% peso corporal
Isquiotibial: 3x25 - 30% peso corporal
Gemelos: 3x25 - Con el propio peso del cuerpo sin utilizar pesas

2` Fortalecimiento tobillos
15' Abdominales
5' Carrera continua en cinta ritmo 10kmh = 6´km
10´ Estiramientos

2da. SEMANA

5` Streking sin carga + 5`Streking con carga media
5` Estiramientos
5` Carrera continua en cinta a ritmo de 10kmh = 6` Km.

Fortalecimiento en Maquinas o Aparatos, no con pesas sueltas
Tronco Superior:
Hombros: 2x25 - 50% peso corporal
Pectoral: 2x25 - 50% peso corporal
Espalda: 2x25 - 50% peso corporal
Bíceps: 2x25 - 40% peso corporal
Tríceps: 2x25 - 30% peso corporal
Tronco Inferior:
Abductor: 2x25 - Fuera-Dentro - 60% peso corporal
Abductor: 2x25 - Dentro-Fuera - 60% peso corporal
Cuadriceps: 3x25 - 50% peso corporal
Isquiotibial: 5x25 - 30% peso corporal
Gemelos: 5x25 - Con el propio peso del cuerpo sin utilizar pesas

2` Fortalecimiento tobillos
15' Abdominales
5' Carrera continua en cinta ritmo 10kmh = 6Km.
10´ Carrera continua en cinta - ritmo 12kmh - 5Km.
10´ Estiramientos

1 de Septiembre entreno con Veterans
Haced los deberes y buen verano
JUAN-FISICO
 
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Membre des de: 29 març 2009, 22:30

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