Mantenimiento Vacacional 2015 AMATEUR

Mantenimiento Vacacional 2015 AMATEUR

EntradaAutor: JUAN-FISICO Data: 06 jul. 2015, 23:22

MANTENIMIENTO VACACIONAL 2015

PLAN DE ENTRENO PARA AMATEUR

Lema: No te pares cuando estés cansado, para cuando hayas terminado.


Hay dos opciones de entreno, para los que hacen vacaciones en casco urbano de ciudad o rural (montaña o meseta) y para los que las hacen en playa, la primera fase es para ambas opciones igual, la segunda y tercera fase tiene diferencias playa del resto.

Hay una tercera opción diferenciada para los que prefieran gimnasio en la parte final.


Cualquier entreno del día indicado puede ser sustituido por cualquier otra actividad lúdica-deportiva, como podría ser un paseo en bici, nadar, jugar a padel, jugar a tenis, futbol playa, voley, trekking, etc.

Plan de Mantenimiento pensado para un inicio de entrenos el día 17 de agosto, hasta el inicio de estos entrenos descansar lo máximo posible a fin de recuperaros mentalmente y que el cuerpo se regenere físicamente.




3 de Agosto
1ra. Fase: 10’ carrera continua, 5’ movilidad articular, 5’ Estiramientos, 10’ carrera continua Lenta 6’ Km. (signo ‘significa 6 minutos Km)
2da.Fase: 15’ Abdominales (superior, inferior, ambos, lumbares, etc.)
3ra. Fase: 20’ c/c Lenta 6’ Km., - 10’ Estiramientos
3ra.Fase en PLAYA: 15’ carrera continua arena blanda, 10’ caminar con agua altura pecho - 10’ estiramientos

4 de Agosto
1ra. Fase: 10’ carrera continua, 5’ movilidad articular, 5’ Estiramientos, 6’ carrera continua Lenta 6’ Km. (signo ‘significa 6 minutos Km)
2da.Fase: 15’ Abdominales (superior, inferior, ambos, lumbares, etc.)
3ra. Fase: 30’ c/c Lenta 6’ Km., - 10’ Estiramientos
3ra.Fase en PLAYA: 15’ carrera continua arena blanda, 10’ caminar con agua altura pecho - 10’ estiramientos


5 de Agosto
1ra. Fase: 10’ carrera continua, 6’ movilidad articular, 5’ Estiramientos, 6’ carrera continua Lenta 6’ Km. (signo ‘significa 6 minutos Km)
2da.Fase: 15’ Abdominales (superior, inferior, ambos, lumbares, etc.)
3ra. Fase: 30’ c/c Lenta 6’ Km., - 10’ Estiramientos
3ra.Fase en PLAYA: 15’ carrera continua arena blanda, 10’ c/c arena dura, 5’ caminar con agua altura pecho - 10’ estiramientos

6 de Agosto
1ra. Fase: 10’ carrera continua, 5’ movilidad articular, 5’ Estiramientos, 10’ carrera continua Lenta 6’ Km. (signo ‘significa 6 minutos Km)
2da.Fase: 15’ Abdominales (superior, inferior, ambos, lumbares, etc.)
3ra. Fase: 20’ c/c Lenta 6’ Km.,5’ cambios de ritmo 15’’ rápido 45’’ lento - 10’ Estiramientos
3ra.Fase en PLAYA: 10’ c/c arena blanda, 5’ cambios de ritmo 10’ c/c arena dura, 10’ caminar con agua altura pecho - 10’ estiramientos


7 de Agosto
1ra. Fase: 15’ carrera continua, 5’ movilidad articular, 5’ Estiramientos.
2da.Fase: 30’ carrera continua por montaña
3ra. Fase: 10’ Estiramientos
2da y 3da.Fase en Playa; 5’ c/c arena blanda – 5’ cambios de ritmo 15’ c/c arena dura a 5’Km – 10’ caminar con agua altura pecho - 10’ Estiramientos

8 de Agosto: DESCANSO

9 de Agosto: DESCANSO


10 de Agosto
1ra. Fase: 10’ carrera continua, 5’ movilidad articular, 5’ Estiramientos, 5’ carrera continua Lenta 6’ km.
2da.Fase: 15’ Abdominales (superior, inferior, ambos, lumbares, etc.)
3ra. Fase: 15’ c/c 6’Km – 10’ cambios de ritmo 15’’ rápido 45’’ lento - 5’ c/c 5’Km - 10’ Estiramientos
3da.Fase en Playa; 5’ c/c arena blanda – 10’ cambios de ritmo 5’ c/c arena dura a 5’Km – 5’ caminar con agua altura pecho - 10’ Estiramientos

11 de Agosto
1ra. Fase: 10’ carrera continua, 5’ movilidad articular, 5’ Estiramientos, 5’ carrera continua Lenta 6’ km.
2da.Fase: 18 escaleras, (1-pata caja 3dcho.3izq.)(2 pies juntos)(3 skiping)(4 2x2) 3 series de cada.
3ra. Fase: 10’ Estiramientos
2da y 3da.Fase en Playa; 15’ c/c arena blanda – 10x50m con agua en rodilla (levantar pie por encima del agua - 10’ Estiramientos

12 de Agosto
1ra. Fase: 10’ carrera continua, 5’ movilidad articular, 5’ Estiramientos, 5’ carrera continua Lenta 6’ km.
2da.Fase: 15’ Abdominales (superior, inferior, ambos, lumbares, etc.)
3ra. Fase: 15’ c/c 6’Km –10’ cambios de ritmo 15’ rápido 45’’ lento - 5’ c/c 5’Km - 10’ Estiramientos
3da.Fase en Playa; 10’ c/c arena blanda – 5’ cambios de ritmo 10’ c/c arena dura a 5’Km – 5’ caminar con agua altura pecho - 10’ Estiramientos

13 de Agosto
1ra. Fase: 10’ carrera continua, 5’ movilidad articular, 5’ Estiramientos, 5’ carrera continua Lenta 6’ km.
2da.Fase: 18 escaleras, (1-pata caja 3dcho.3izq.)(2 pies juntos)(3 skiping)(4 2x2) 3 series de cada.
3ra. Fase: 10’ Estiramientos
2da y 3da.Fase en Playa; 10’ c/c arena blanda – 12x50m con agua en rodilla (levantar pie por encima del agua) - 10’ Estiramientos

14 de Agosto
1ra. Fase: 10’ carrera continua, 5’ movilidad articular, 5’ Estiramientos, 5’ carrera continua Lenta 6’ km.
2da.Fase: 15’ Abdominales (superior, inferior, ambos, lumbares, etc.)
3ra. Fase: 10’ c/c 6’Km – 10’ cambios de ritmo 15’’ rápido 45’’ lento - 5’ c/c 5’Km - 10’ Estiramientos
3da.Fase en Playa; 5’ c/c arena blanda – 10’ cambios de ritmo - 5’ c/c arena dura a 5’Km – 5’ caminar con agua altura pecho - 10’ Estiramientos


15 de Agosto: DESCANSO

16 de Agosto: DESCANSO

TRABAJO PARA GIMNASIO


1ra. SEMANA MISMOS DIAS QUE EN PARTE SUPERIOR 3-4-5-6-7

5` Streking sin carga + 5`Streking con carga media
5` Estiramientos
10` Carrera continua en cinta a ritmo de 10kmh = 6` Km.

Fortalecimiento en Maquinas o Aparatos, no con pesas sueltas
Tronco Superior:
Hombros: 1x25 - 50% peso corporal
Pectoral: 1x25 - 50% peso corporal
Espalda: 1x25 - 50% peso corporal
Bíceps: 1x25 - 40% peso corporal
Tríceps: 1x25 - 30% peso corporal
Tronco Inferior:
Abductor: 1x25 - Fuera-Dentro - 60% peso corporal
Abductor: 1x25 - Dentro-Fuera - 60% peso corporal
Cuádriceps: 2x25 - 50% peso corporal
Isquiotibial: 3x25 - 30% peso corporal
Gemelos: 3x25 - Con el propio peso del cuerpo sin utilizar pesas

2` Fortalecimiento tobillos
15' Abdominales
5' Carrera continua en cinta ritmo 12kmh = 5´km
10´ Estiramientos

2da. SEMANA MISMOS DIAS QUE EN PARTE SUPERIOR 10-11-12-13-14

5` Streking sin carga + 5`Streking con carga media
5` Estiramientos
15` Carrera continua en cinta a ritmo de 10kmh = 6` Km.

Fortalecimiento en Maquinas o Aparatos, no con pesas sueltas
Tronco Superior:
Hombros: 2x25 - 50% peso corporal
Pectoral: 2x25 - 50% peso corporal
Espalda: 2x25 - 50% peso corporal
Bíceps: 2x25 - 40% peso corporal
Tríceps: 2x25 - 30% peso corporal
Tronco Inferior:
Abductor: 2x25 - Fuera-Dentro - 60% peso corporal
Abductor: 2x25 - Dentro-Fuera - 60% peso corporal
Cuádriceps: 3x25 - 50% peso corporal
Isquiotibial: 5x25 - 30% peso corporal
Gemelos: 5x25 - Con el propio peso del cuerpo sin utilizar pesas

2` Fortalecimiento tobillos
15' Abdominales
5' Carrera continua en cinta ritmo 10kmh = 6Km.
12´ Carrera continua en cinta - ritmo 12kmh - 5Km.
10´ Estiramientos

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17 de Agosto entreno con Veterans

Haced los deberes y buen verano
JUAN-FISICO
 
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