Mantenimiento Vacacional 2015 JUVENIL

Mantenimiento Vacacional 2015 JUVENIL

EntradaAutor: JUAN-FISICO Data: 07 jul. 2015, 09:22

MANTENIMIENTO VACACIONAL 2015

PLAN DE ENTRENO PARA JUVENIL

Lema: No te pares cuando estés cansado, para cuando hayas terminado.


Hay dos opciones de entreno, para los que hacen vacaciones en casco urbano de ciudad o rural (montaña o meseta) y para los que las hacen en playa, la primera fase es para ambas opciones igual, la segunda y tercera fase tiene diferencias playa del resto.


Cualquier entreno del día indicado puede ser sustituido por cualquier otra actividad lúdica-deportiva, como podría ser un paseo en bici, nadar, jugar a padel, jugar a tenis, futbol playa, voley, trekking, etc.

Plan de entreno pensado con un inicio de temporada en el distrito el día 3 de Septiembre, de iniciarse en el distrito el día 31 de Agosto, cambiar la fecha de inicio del 19 de Agosto al 17 de Agosto.

19 de Agosto
1ra. Fase: 6’ carrera continua, 6’ movilidad articular, 6’ Estiramientos, 6’ carrera continua Lenta 6’ Km. (signo ‘significa 6 minutos Km.)
2da.Fase: 15’ Abdominales (superior, inferior, ambos, lumbares, etc.)
3ra. Fase: 20’ c/c Lenta 6’ Km., - 10’ Estiramientos
3ra.Fase en PLAYA: 6’ carrera continua arena blanda, 10 c/c arena dura, 10’ estiramientos

20 de Agosto - 1ra. Fase: 6’ carrera continua, 6’ movilidad articular, 6’ Estiramientos, 5’ carrera continua Lenta 6’ Km. (signo ‘significa 6 minutos Km)
2da.Fase: 15’ Abdominales (superior, inferior, ambos, lumbares, etc.)
3ra. Fase: 20’ c/c Lenta 6’ Km., - 10’ Estiramientos
3ra.Fase en PLAYA: 6’ carrera continua arena blanda, 10 c/c arena dura, 10’ estiramientos




21 de Agosto
1ra. Fase: 6’ carrera continua, 5’ movilidad articular, 5’ Estiramientos, 7’ carrera continua Lenta 6’ Km. (signo ‘significa 6 minutos Km)
2da.Fase: 15’ Abdominales (superior, inferior, ambos, lumbares, etc.)
3ra. Fase: 20’ c/c Lenta 6’ Km., - 10’ Estiramientos
3ra.Fase en PLAYA: 10’ carrera continua arena blanda, 10’ caminar con agua altura pecho - 10’ estiramientos

22 de Agosto
1ra. Fase: 6’ carrera continua, 5’ movilidad articular, 5’ Estiramientos, 6’ carrera continua Lenta 6’ Km. (signo ‘significa 6 minutos Km)
2da.Fase: 15’ Abdominales (superior, inferior, ambos, lumbares, etc.)
3ra. Fase: 20’ c/c Lenta 6’ Km., - 10’ Estiramientos
3ra.Fase en PLAYA: 10’ carrera continua arena blanda, 10’ caminar con agua altura pecho - 10’ estiramientos


23 de Agosto
1ra. Fase: 6’ carrera continua, 6’ movilidad articular, 5’ Estiramientos, 6’ carrera continua Lenta 6’ Km. (signo ‘significa 6 minutos Km)
2da.Fase: 15’ Abdominales (superior, inferior, ambos, lumbares, etc.)
3ra. Fase: 20’ c/c Lenta 6’ Km., - 10’ Estiramientos
3ra.Fase en PLAYA: 10’ carrera continua arena blanda, 5’ c/c arena dura, 5’ caminar con agua altura pecho - 10’ estiramientos

24 de Agosto
1ra. Fase: 5’ carrera continua, 5’ movilidad articular, 5’ Estiramientos, 10’ carrera continua Lenta 6’ Km. (signo ‘significa 6 minutos Km)
2da.Fase: 15’ Abdominales (superior, inferior, ambos, lumbares, etc.)
3ra. Fase: 15’ c/c Lenta 6’ Km.,5’ cambios de ritmo 15’’ rápido 45’’ lento - 10’ Estiramientos
3ra.Fase en PLAYA: 10’ carrera continua arena blanda, 5’ c/c arena dura, 10’ caminar con agua altura pecho - 10’ estiramientos


25 de Agosto
1ra. Fase: 5’ carrera continua, 5’ movilidad articular, 5’ Estiramientos, 5’ carrera continua Lenta 6’ km.
2da.Fase: 25’ carrera continua por montaña
3ra. Fase: 10’ Estiramientos
2da y 3da.Fase en Playa; 5’ c/c arena blanda – 15’ c/c arena dura a 5’Km – 10’ caminar con agua altura pecho - 10’ Estiramientos

26 de Agosto
1ra. Fase: 5’ carrera continua, 5’ movilidad articular, 5’ Estiramientos, 5’ carrera continua Lenta 6’ km.
2da.Fase: 15’ Abdominales (superior, inferior, ambos, lumbares, etc.)
3ra. Fase: 15’ c/c 6’Km – 5’ cambios de ritmo 15’’ rápido 45’’ lento - 5’ c/c 5’Km - 10’ Estiramientos
3da.Fase en Playa; 5’ c/c arena blanda – 10’ c/c arena dura a 5’Km – 5’ caminar con agua altura pecho - 10’ Estiramientos

27 de Agosto
1ra. Fase: 5’ carrera continua, 5’ movilidad articular, 5’ Estiramientos, 5’ carrera continua Lenta 6’ km.
2da.Fase: 20 escaleras, (1-pata caja 3dcho.3izq.)(2 pies juntos)(3 skiping)(4 2x2) 2 series de cada.
3ra. Fase: 10’ Estiramientos
2da y 3da.Fase en Playa; 15’ c/c arena blanda – 6x50m con agua en rodilla (levantar pie por encima del agua - 10’ Estiramientos

28 de Agosto
1ra. Fase: 5’ carrera continua, 5’ movilidad articular, 5’ Estiramientos, 5’ carrera continua Lenta 6’ km.
2da.Fase: 15’ Abdominales (superior, inferior, ambos, lumbares, etc.)
3ra. Fase: 15’ c/c 6’Km –5’ cambios de ritmo 15’ rápido 45’’ lento - 5’ c/c 5’Km - 10’ Estiramientos
3da.Fase en Playa; 10’ c/c arena blanda – 10’ c/c arena dura a 5’Km – 5’ caminar con agua altura pecho - 10’ Estiramientos

29 de Agosto
1ra. Fase: 5’ carrera continua, 5’ movilidad articular, 5’ Estiramientos, 5’ carrera continua Lenta 6’ km.
2da.Fase: 20 escaleras, (1-pata caja 3dcho.3izq.)(2 pies juntos)(3 skiping)(4 2x2) 2 series de cada.
3ra. Fase: 10’ Estiramientos
2da y 3da.Fase en Playa; 10’ c/c arena blanda – 8x50m con agua en rodilla (levantar pie por encima del agua) - 10’ Estiramientos

30 de Agosto
1ra. Fase: 5’ carrera continua, 5’ movilidad articular, 5’ Estiramientos, 5’ carrera continua Lenta 6’ km.
2da.Fase: 15’ Abdominales (superior, inferior, ambos, lumbares, etc.)
3ra. Fase: 10’ c/c 6’Km – 8’ cambios de ritmo 15’’ rápido 45’’ lento - 5’ c/c 5’Km - 10’ Estiramientos
3da.Fase en Playa; 5’ c/c arena blanda – 5’ cambios de ritmo - 5’ c/c arena dura a 5’Km – 5’ caminar con agua altura pecho - 10’ Estiramientos


31 de Agosto
1ra. Fase: 5’ carrera continua, 5’ movilidad articular, 5’ Estiramientos, 5’ carrera continua Lenta 6’ km.
2da.Fase: 30’ carrera continua por montaña
3ra. Fase: 10’ Estiramientos
2da y 3da.Fase en Playa; 5’ c/c arena blanda – 5’ cambios de ritmo 5’ c/c arena dura a 5’Km – 10’ caminar con agua altura pecho - 10’ Estiramientos










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JUAN-FISICO
 
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